食品与健康

健康减盐十五招

作者:严君 来源:食品与健康 202009期 时间:2020-10-18

俗语道:“少油没盐,味同嚼蜡。”美味离不开盐,人的生命也离不开盐。但是,食盐过多可引起高血压病、心脑血管病、肾病、胃病、哮喘等诸多疾病。专家认为,控制盐的摄入量是预...

  俗语道:“少油没盐,味同嚼蜡。”美味离不开盐,人的生命也离不开盐。但是,食盐过多可引起高血压病、心脑血管病、肾病、胃病、哮喘等诸多疾病。专家认为,控制盐的摄入量是预防上述疾病的重要措施。以下小妙招可以帮您合理减盐,吃到健康的美味,健康地吃美味。

  1.从娃娃抓起:人的味觉是一种主观感觉,是味蕾接受不同刺激物,通过反射形成的酸甜苦辣咸等主观感觉。味觉的轻重与喜好大多是“先入为主”造成的。从小吃咸较多的人,会养成咸食的喜好,并以咸为香。所以,减盐行动,必须从娃娃抓起。

  2.减少烹调用盐:健康人每餐放盐量不要超过半个啤酒瓶盖(近2克),高血压、肾脏病、糖尿病患者则应减半。

  3.改用低钠盐:低钠盐以钾离子来代替部分钠离子,同样具有咸味,其中增加的钾元素具有降血压、保护血管壁的作用。但肾功能不佳、患有尿毒症、使用保钾利尿剂的患者,不能使用低钠盐。因为低钠盐中的钾蓄积在患者体内,有可能造成高血钾症,使患者出现心律不齐、心衰等症状。

  4.吃天然食品:天然食品中的钠含量较低,而钾含量较高,如青豆、毛豆、南瓜、菜瓜、香蕉、葡萄、苹果、杨桃等。市场上供应的新鲜果蔬十分丰富,建议您现吃现买,不要储存太多。一些腌制食品,如榨菜、泡菜、咸菜、腌肉、咸鱼、腊肉、咸蛋等,含盐量较高,应尽量少食用。

  5.晚放盐胜过早放盐:烹调时若要达到同样的咸昧,晚放盐比早放盐的用盐量要少一些。人体味蕾上有咸味感受器,与食物表面附着的钠离子发生作用,才能令人感知到咸味。如果起锅前为菜品加盐增味,盐分尚未深入到食物内部,但舌头照样能够感觉到咸味。同理,凉拌菜应该现拌现吃,不让盐分浸入菜品内部;菜汤含盐较多,不可拌饭食用。

  6.多放醋,少放糖:味道之间相互作用,可令食用者感受到完全不同的味觉体验。比如说,少量的盐可以突出糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。所以,需要控制盐摄入量的人,最好能避免吃放糖的菜肴,包括糖醋口味和甜咸口味的菜肴。反之,酸味却可以强化咸味。多放些醋、少放些盐的话,菜品同样会有滋有味。做菜时,加些番茄酱、柠檬汁,也有同样的效果。菜肴里多一点酸味,还能够促进消化、提高食欲,并增加人体对于矿物质的吸收率,减少维生素的损失,可以说是一举多得。

  7.其他调味品来帮忙:咸味不足的食物往往淡而无味。如果以辣椒、花椒、葱、姜、蒜之类的香辛料炝锅,再适当放些具有提鲜作用的调味品,便可使比较清淡的菜肴变得口感丰富。撒一点芝麻、碎花生,或者加一点芝麻酱、花生酱、蒜泥、芥末汁、番茄酱等,也会使食物更为可口。

  8.限制含盐食品配料:其实,除了盐和酱油之外,很多调味品和食品配料中都含有盐分。例如,鸡精当中含有食盐,味精也是一种钠盐。如果使用它们,需要适当减少加盐量。同时,各种酱类调味品含盐量都高,如甜面酱、豆瓣酱、黄酱、香辣酱和下饭酱。例如,黄酱当中的含盐量高达12%~15%,甜面酱含盐量也达6%~7%。假如烹调菜肴时使用这些调味品,就要相应减少食盐用量,甚至不放食盐。

  9.调味要做到重点突出:每人每天6克以下盐量,如果平摊到各款菜肴当中,每个菜都会变得平淡无味。相反,如果在总摄入量不变的情况下,有重点地进行调味,就不会令品尝者觉得菜淡而无味了。

  10.无盐也美味:某些菜肴并不需要咸味,却仍然新鲜美味,比如白灼的新鲜海虾。也有一些菜肴只需要极淡的调味,就很好吃。例如,一份软嫩的煎鸡蛋,只需要挤上一点柠檬汁,加几滴酱油,便美味可口。再如,活鱼清蒸之后,只需用醋、料酒、青芥和少量酱油蘸食,味道就很好。

  11.训练味觉,改变口味:人们要想减少用盐量必须先使自己的味觉变淡,可以用吃“减盐餐”的方法循序渐进地改变自己的习惯。从每周吃一次“减盐餐”开始,逐渐增加到每日吃一次“减盐餐”,直至每餐都吃“减盐餐”。这样坚持几个月后,您的口味就会变淡。

  12.购买食物时要看食物的成分表:购买食物时,应多选购“无钠”或“低钠”食物。

  13.对多盐的食物进行冲洗:在食用金枪鱼罐头、鲑鱼、榨菜等用盐加工过的食物之前,可先用清水将其冲洗1~3次,减少其中的钠含量。

  14.学会合理勾芡:勾芡这一烹饪技巧使用得当与否,会带来两种截然不同的结果。如果菜肴本身未加盐,仅靠芡汁中的盐分来调味,勾芡则可减少菜肴中的含盐量。但如果菜肴本身已含有鹽分,芡汁又较浓厚,那么勾芡反而会让人摄入更多的盐分。

  15.自己动手做:家常菜的含盐量可受自己控制。餐馆的菜肴则常大量使用食盐、味精等调味。如果您需在外就餐,可以在下单时叮嘱厨师做得清淡些。

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