食品与健康

大豆营养巧变身:豆腐、豆干与豆皮

作者:韩昕宇 乔丽萍 刘霞 来源:食品与健康 202009期 时间:2020-10-18

学子说食品,教授来把关。入口非小事,帮您细甄辨。大豆营养丰富,富含优质蛋白质,用其加工制成的豆制品,如豆腐、豆干、豆皮等,深受消费者喜爱。不同的豆制品,成分差别最大...

  学子说食品,

  教授来把关。

  入口非小事,

  帮您细甄辨。

  大豆营养丰富,富含优质蛋白质,用其加工制成的豆制品,如豆腐、豆干、豆皮等,深受消费者喜爱。不同的豆制品,成分差别最大的是水分,其含水量由高到低为豆腐、豆干和豆皮。含水量越少的豆制品,其中所含的营养物质,如蛋白质、优质脂肪的比例越高。

豆腐:切忌贪多,

少盐为妙

  豆腐是最常见的豆制品,含有比例较高的优质蛋白质,铁、钙、磷、镁等人体必需的矿物质,有“植物肉”的美誉,较大豆更易被人体消化吸收,且所含能量较低。有研究表示[1],常吃豆腐能有效降低心脏病、部分癌症的发病风险。豆腐虽好,但切忌贪多。一次性食用过多豆腐,不仅会阻碍人体对铁的吸收,引起消化不良、腹胀、腹泻等症状,还会增加肾脏负担。

  此外,需要提醒您注意两点:一是豆腐中嘌呤含量较高,痛风病人和血尿酸浓度较高的患者需谨慎食用。二是豆腐不易入味,人们用豆腐,尤其是北豆腐制作菜品时,常爱炖煮时间较长,并用盐较重——所谓“千滚豆腐”“万滚鱼”。但这么做不仅会损失其中的氨基酸,也会大大提高其含钠量。美食和营养虽然不矛盾,但是需要您适度取舍,如减少炖煮时间,以加盐芡汁为豆腐提味儿等。

豆干:营养丰富,钠含量较高

  豆腐干简称豆干,是将豆腐挤压、卤制后而成。如表1所示[2],同等质量的豆干与豆腐相比,所含蛋白质,矿物质钙、铁、锌的含量均较高。

  表1 豆腐、豆腐干(质量100克)营养成分表

  需要提醒您的是:豆干由于经过卤味等调味工艺,含钠量较高。一些豆干产品因追求美味,进行油炸等再加工,并添加酱油、辣椒油等调味品。以淘宝出售的某款香干为例,每百克中的含钠量超过800毫克。根据《中国食物成分表(2018)》,散装香干、熏干等成品的钠含量也较高[2]。

  表2? 各类豆干(质量100克)钠含量

  目前,我国部分公众每日摄入的食盐量,远超中国营养学会成年人每人每日6克的上限标准。因此,您若以豆干产品配合蔬菜、菌菇制作菜肴,不失为丰富营养的好做法。但若因此类预包装食品方便携带和储藏,而作为零食大量食用,则容易引发高血压等疾病,有害身体健康。

豆腐皮:营养全面,供能大户

  豆腐皮是将豆浆煮沸之后表面形成的天然油膜,经晾干而成,也叫豆皮、油豆皮。油豆皮口感独特,营养价值颇高,且不含其它调味品。从表3可见,豆皮中的蛋白质含量,是豆腐的八九倍[2]。锌是人体必需的微量元素,每日充足的锌摄入量,能够增强人体免疫力,提高细胞免疫功能,還能促进儿童身体和智力发育。铁则是参与构成血红蛋白及机体其它重要系统的组成成分。如果人体长时间缺铁会引发贫血,还可能损害儿童的认知能力。

  表3? 豆腐.豆腐皮(质量为100可)营养成分表

  豆皮因脂肪、蛋白质含量较高,所含热量较其他豆制品高一些。但您并不需要因噎废食。首先,包括黄豆、黑豆、青豆在内的大豆食材,富含不饱和脂肪酸,有益于调节人体内的胆固醇含量,保护心血管健康。而且,普通人一餐中,能够吃下的豆皮的量通常很少——干重不足50克,您根本不必因此惧怕发胖。

  任何食物都有自己的营养优势和缺点,与其探讨豆制品家族中谁更有营养,不如合理安排三餐,尽量丰富日常食材选择,尽量以简单的方式烹饪菜肴。它们都很好,但都需适量食用。

参考文献:

  [1]李明,安送杰,杜亚涵,沈方圆,曾甜甜.豆类及其制品食用价值的探究[J].河南科技,2014(12):81-82.

  [2]杨月欣,王光亚,何梅,潘兴昌,王竹.中国食物成分表2018[M].北京:北京大学医学出版社,2018:48-49.

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