妇女之友

多吃也不胖的诀窍

作者:杨宜乐?豆角 来源:妇女之友 202008期 时间:2020-10-16

很多姑娘虽然心里想着要瘦成闪电,但结果腿还是很粗,姿势也缺乏优美……这可能是因为饮食习惯的问题。私人健身教练佐久间健一先生说:“过分节食导致热量不足,身体就会消耗肌...

  很多姑娘虽然心里想着要瘦成闪电,但结果腿还是很粗,姿势也缺乏优美……这可能是因为饮食习惯的问题。

  私人健身教练佐久间健一先生说:“过分节食导致热量不足,身体就会消耗肌肉补充能量,从而使体型变形。”首先被消耗的就是背部和骨盆的肌肉,这样反而会造成驼背、小腹发胖等问题。佐久间先生还说:“骨盆后倾身体重心下降,走路就感觉是深蹲一样,渐渐使腿部变粗。”所以饮食的时间和食物是塑形的关键。

基本规则1:吃饭时间

早餐在起床后30分钟内

晚餐在睡前4小时

  吃饭时间是塑造优美体态的关键所在。佐久间先生表示:“首先是在起床后30分钟内吃早餐。”空腹时间越长,肌肉量就会减少,令基础代谢下降。

  “起床后,为了供给身体活动所需要的能量,糖分必不可少,因为睡眠期间血糖值会下降,所以起床后身体处于糖分不足的状态。如果不吃早餐,在压力作用下促进肌肉分解的皮质醇分泌量会增加,导致肌肉量减少。”

  但是,空腹状态下用餐,可能使血糖值瞬时升高,令身体进积脂肪。佐久间先生提醒大家,“为了抑制这种作用,最好从摄入蛋白质开始。”

  此外,佐久间先生还指出:“晚餐应该在睡觉前4小时之前吃完。”睡眠期间很难消化食物,摄入的能量会转化为脂肪储存在体内。

  即使摄入相等的热量,不吃早餐,或是吃夜宵都会令人发胖。

基本规则2:蛋白质的选择

相比豆腐和加工肉类

多吃鱼肉蛋来摄入蛋白质

  很多人感觉豆腐更健康,所以会选择豆腐来补充蛋白质。但是据佐久间先生介绍:“为了更高效摄入蛋白质,最好吃鱼类、肉类和蛋类等动物性蛋白质比较好。因为摄入相同量的食物,动物性食材中蛋白质含量更多,吸收效率也更高。此外,动物性蛋白质的氨基酸含量均衡,可以形成更优质的肌肉。”

  但是,同为动物性蛋白质食材,“香肠和鱼肉饼等加工食品因为含有糖分黏着剂和添加成分,最好不要吃。”

基本规则3:糖分、脂质的摄入方法

糖分每天必须摄入50g

一定要摄入脂质,有助于燃烧脂肪

  为了瘦身且不减少肌肉,糖分和脂质的摄入方法也很重要。现在比较流行减糖,因此很多人一直减少糖分摄入。但是,为了瘦身后能保持优美的体态,避免身体在饥饿情况下分解肌肉以供给能量,我们应该适度摄入所需糖分。

  佐久间先生指出:“糖分能够消除瘦身过程中难以抑制的食欲和焦躁感,防止反弹。瘦身期间,体重为50公斤的人,每天最好摄入50克糖分。”

  換算为米饭就是1小碗, 2片切片面包,荞麦面大概一碗。

  此外,大家往往觉得脂质热量太高,不敢吃,实际上脂质对于燃烧脂肪必不可少。佐久间先生说:“脂质是组成各种激素的成分,在激素作用下人体才能分解和燃烧脂肪。”

  脂质还是构成人体细胞膜、血液、神经的材料,对于保持皮肤和头发水分也不可缺少。1天摄入脂质应在40—60g左右,以确保足够热量。

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